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未病改善情報

このページでは、皆さまの未病改善に役立つ情報を分かりやすくお届けします!
未病改善にぜひお役立てください。

壁を使ったエクササイズ

運動不足解消のため、壁を使って体操してみましょう。


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自宅で簡単ストレッチ

肩や腰や背中、脚の筋肉をほぐすことで、筋肉の柔軟性を向上させます。


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指の体操は頭の活性にいいらしい!
頭の体操にチャレンジ


指を動かすと脳の血液循環がよくなり、脳の活性化が期待できるとされています。

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のびのびもりもりタオル体操

ご自宅でタオルを使って、立っても座っても、楽しくできる体操です。
タオルを使うことによって円滑な動きをすることができます。

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立ってチャレンジ!

のびのびもりもりタオル体操

ご自宅でタオルを使って、立っても座っても、楽しくできる体操です。
タオルを使うことによって円滑な動きをすることができます。


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座ってチャレンジ!

のびのびもりもりタオル体操

ご自宅でタオルを使って、立っても座っても、楽しくできる体操です。
タオルを使うことによって円滑な動きをすることができます。

 

毎日の歯磨きを見直そう!!

のばそうよ 健康寿命 歯磨きで


神奈川県歯科衛生士会 前副会長 歯科衛生士  渡邉  月子

お口が健康であれば何でも美味しく食べられ、楽しく会話ができ毎日がイキイキします。
いつまでも健康で、明るく元気な人生を歩むためにも毎日の歯磨きは大切です。

I歯磨きと健康寿命はどう関係するの?

「全身の健康はお口の健康から」と言われているのをご存じですか?
全身の健康を維持させるためには、色々な食べ物をバランスよく食べることが重要です。
自分の歯でなんでもよく噛んで食べるために健康な歯を保ちましょう。お口が健康であるためには、むし歯や歯周病にならないこと、ポイントはその原因となるプラーク(歯垢=細菌のかたまり)を除去することです。また、この歯垢は肺炎、心臓病や糖尿病などの全身疾患にも影響を及ぼします。
プラークコントロールのためにも、歯磨きなどのお口のケアを続けることが必要です。

Ⅱプラークコントロールにはどのような方法があるの?

1.歯ブラシなどでプラークを除去する。
2.フッ化物の応用によりプラークが付着しにくいお口にする。
3.食生活の改善(甘いものを食べすぎない、だらだら食べをしない等)をする。

歯ブラシや歯間ブラシでプラークを除去、フッ化剤入りの歯磨き剤や洗口剤を利用してプラークコントロール
歯ブラシや歯間ブラシでプラークを除去、フッ化剤入りの歯磨き剤や洗口剤を利用してプラークコントロール

Ⅲ 毎日使っている歯ブラシをチェックしてみましょう!

大  き  さ   小回りのきくヘッドが小さいもの。(下図を参考)
硬     さ  一般的には「ふつう」の硬さ (お口の状態に合わせて選択します。詳しくは歯科医院等でご相談ください)。
毛の種類  人工毛(ナイロン)が丈夫で乾燥しやすい。天然毛(豚毛、馬毛)は吸水性があり乾燥に時間がかかり衛生管理が難しい。

持ち方 持ち手はまっすぐなもので、鉛筆を持つような持ち方にすると力をコントロールしやすくなる。
磨き方 歯ブラシの当て方は毛先を歯と歯肉の境目に90度にあてる。
      1本ずつ小刻みに動かし1本20回から30回(前歯の裏側、歯が重なって毛先が届きにくい所は縦に磨く)。
管 理 汚れを流水で洗い風通しの良い場所で保管、毛先が開いてきたら早めに交換(1か月に1回が目安)。

歯ブラシの大きさ、持ち方、磨き方、管理
歯ブラシの大きさ、持ち方、磨き方、管理

あなたの脚の筋力 自信ありますか

市野瀬 厚 (かながわ健康財団 健康運動指導士)

年齢を重ねても転倒や骨折を防ぎ、健康的な日常生活を送るためには、丈夫な脚・腰の維持が必要です。
主に立つ・歩くといった日常動作の基盤となるのは、お尻周辺の「大殿筋・中殿筋」、太もも前面にある「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリング」、膝下の「前脛骨筋」、裏側の「下腿三頭筋」などの脚の筋肉です。
脚の筋肉は体のなかでも大きな筋肉です。自分の脚の筋力を知り、日頃の運動で鍛えることにより、姿勢の安定などが期待できます。
まず、自宅などでも簡単に行える「椅子座り立ちテスト」で脚の筋力の状態を確認してみましょう。

◆ 椅子座り立ちテスト

測定は椅子(40㎝程度)を使い、「座る」「立つ」連続10回の動作を行います。
①椅子の前に立つ(足は肩幅程度に開く)
②スタートと同時に座り、お尻が座面についたらすぐ立ち上がる
(立った時は腰をしっかり伸ばし、座った時にはお尻が椅子に着くところまで下げる)
③往復10回繰り返すのに要する時間をストップウォッチなどで測る


測定結果から脚の筋力が低下している(「遅い」に該当)場合には、スクワット・片足立ちなどの運動をする、日常生活で階段のぼりや早歩きをするなどの習慣を積極的に取り入れてみましょう。
立ち上がりテスト

測定結果から脚の筋力が低下している(「遅い」に該当)場合には、スクワット・片足立ちなどの運動をする、日常生活で階段のぼりや、早歩きをするなどの習慣を積極的に取り入れてみましょう。

椅子立ち上がりテスト判定表

                                                出典:健康・体力づくり事業団HP

元気に歩き続けるための足筋力!転倒予防 かんたん運動

スクワット

①足は肩幅より少し広めに立つ
②背筋を伸ばし、胸を張る
③膝はつま先と同じ方向に曲げる
④お尻を後方へ突きだす(椅子に座るイメージ)
⑤呼吸は膝を曲げながら息を吐く
⑥慣れてきたらゆっくり時間(3~5秒間)をかけて強度を
調整する
⑦5~6回を1日3セット
スクワット
片足立ち

①目を開けて立つ
②背筋を伸ばす
③不安がある場合には、机・壁など体を支える場所を確保する
④片脚を床につかない程度上げる
⑤左右1分間を1日3セット
片足立ち
◆ トゥレイズ … 脛(すね)を鍛える運動/前脛骨筋
(座位)
①椅子に座る
②両手で椅子を固定し体を支える
③踵(かかと)は床につけて、つま先をゆっくり上げ・下げを繰り返す
④1セット20~30回 朝昼夜 分割して1日100回程度
※呼吸は止めずに行う
トゥレイズ(座位)
(立位)
①壁に手をついて体を支える
②踵(かかと)は床につけて、つま先をゆっくり上げ・下げを繰り返す
③1セット20~30回 朝昼夜 分割して1日100回程度
※呼吸は止めずに行う
トゥレイズ(立位)
◆ ヒールレイズ … ふくらはぎ・足指を鍛える運動/下腿三頭筋
ヒールレイズ

(立位)
①両足で立つ
②踵をゆっくり上げる
③踵をゆっくり下げる
④1セット20~30回 朝昼夜 分割して1日100回程度
※呼吸は止めずに行う
※立位や歩行が不安定な人は、椅子・壁などを使用しましょう

 

これからの習慣 ~きれいな姿勢をつくろう~

茂木 潤一 (かながわ健康財団 健康運動指導士)

姿勢が悪いと、筋肉や関節などに負担がかかる他、肩こりや腰痛の原因となります。
また、年齢を重ねるとともに猫背が進むと、転倒リスクが高まったり、気分が落ち込みやすくなることもあります。
無理のない範囲で、良い姿勢を意識しながら生活をすることは、とても大切です。


バランスの良い姿勢は、脊柱を中心(支柱)として、頸椎・胸椎・腰椎・仙骨・尾骨が積み木のように重なって緩やかなS 字カーブで構成されています。
凛としたまっすぐな姿勢は、見た目にも美しく感じられますが、大切なことは、立っているときだけではなく、座っているときや動作時にも、身体に無駄な力みがなく、動きやすく呼吸がしやすいということです。
ここでは、良い姿勢を保つためのポイントを紹介します。

 

姿勢を整えてみましょう

【良い姿勢(楽な姿勢)をつくるポイント】

①足の裏を意識する

足(下半身)は身体を支える土台です。リラックスしてまっすぐ立つためには、足裏の広い範囲が、地面(床面)に接し、かかとが浮いていない状態であることが大切です。ただし、足指を無理に地面(床面)につけようとすると、無駄な力が入ってしまいます。
まずは、足指・土踏まずが地面(床面)につかなくても大丈夫です。なるべく足裏の広い面積が地面(床面)に接していることを意識してみましょう。

足裏イラスト
腰をそらせた姿勢
②腰を反らせない

腰をそらせる姿勢では、骨盤が前方に傾き、背骨(脊柱)の動きが制限されて、上半身がリラックスできない状態となります。
猫背を直そうと、無理に姿勢を正して腰を強く反らせると、骨盤が前傾して過度に体に力が入ってしまいます。
またこれに合わせて、胸を強く張ったり、肩甲骨を無理に背骨に寄せたりすることで一見、良い姿勢に見えても緊張が強く、長く続かない姿勢になってしまいます。
「リラックスしてまっすぐ立つ」を意識して姿勢を整えてみましょう。

③カンペルライン(平面)を水平に

カンペルライン(平面)とは、鼻の先と耳の穴を結んだ線のことです。
下図のように、自分の顔を横から見たときにカンペルラインが地面と並行になるよう(水平)にすると、首と胸の緊張が取れて背筋が伸びやすくなります。
顎を引かず、少し上にあげるイメージです。鏡を見ながら、実際にやってみましょう。

カンペルライン画像

【きれいな姿勢をつくるための準備】

現代人は、頻繁にパソコンやスマートフォンの操作を行うなど体にとって無理な姿勢で過ごすことが多くなっています。
不良姿勢は首や肩への負担も大きく痛みやこわ張りを感じる方も少なくないでしょう。
ここでは、不良姿勢を改善して、楽に体を動かすための準備をしてみましょう。
丸印の番号の順番に、体を動かしてみてください。

よい姿勢のための運動

【姿勢を改善】 ~心と体スッキリエクササイズ~

日常的な不良姿勢や、運動不足などで起こるコリやこわばりのある部分を改善しましょう。
ゆっくりと呼吸を続けながら、身体を動かしていくことで、筋肉の緊張も解消して、心身ともにリラックスできます。
以下の体操を参考に、首・肩・体側・背中を意識して動かしてみてください。一度に全種類の体操を行う必要はありません。
気になったものの中から1つずつ実施してみてください。

上半身スッキリエクササイズ

プチ湯治!神奈川の温泉で元気になろう!!  ~ 健康になる入浴活用術 ~

 (公財)かながわ健康財団  伴野 裕生 (健康運動指導士・温泉利用指導者)

Withコロナ時代、週末や休日などを利用して日帰りや1泊2日の「プチ湯治」を楽しむ方が増えています。
本来の療養的な長期滞在を目的とする「湯治」に対し、「プチ湯治」は、生活習慣病の改善やストレス解消、疲労回復を目的に、忙しい現代人が手軽に短期間、温泉地に滞在して、心身ともに健やかな状態にするものです。
そして、何といっても神奈川は、全国でも有数の温泉県です。時間をかけずに温泉とふれあうことができます。
皆さんも、かながわの温泉で元気になりましょう。

なぜ温泉は体にいいの

温泉が体にいい理由は、大きく3つあります。
 

1. 体を温める温熱作用のほか水圧・浮力など、私たちの体に物理的に働く効果

2. 温泉の成分が皮膚などを通して体内に吸収され、体の機能が健康になる化学的効果

3. 体内に吸収された温泉成分の刺激や、反復して温泉に入浴することによって、神経系統の調整や内分泌機能、免疫機能を調節する変調効果

これらの効果によって、自然治癒力で体の機能を正常に導く作用があるといわれています。

この他に温泉地に行くことでこんな効果があります

転地や気候による環境効果
日常生活のストレスからの解放や、温泉地の自然環境が心や体によい影響を及ぼす作用があります。

食事や運動による効果
生活リズムを改善し、栄養のバランスが取れた食事、そして健康状態や年齢に応じた自然散策などの適切な運動が
体によい影響を及ぼします。

休養効果
温泉入浴後、休憩場所で体を横にして休んだり、静かな環境で過ごすことは心の安定を取り戻します。

「プチ湯治」の入浴実践方法 10カ条
神奈川の温泉で元気になろう
神奈川県内の温泉地図

県東部には、横浜・川崎の大都市に、北には丹沢山系、臨海部には湘南・三浦・横須賀、県央には厚木、伊勢原などにも温泉があり、県西部にはなんと言っても全国入湯者数1位を誇る箱根や湯河原の温泉があります。

県内の泉質・適応症別主要温泉地を参考に自分に合った温泉地を探し、自分本来の健康を取り戻しましょう。

かながわの泉質・適応症別 主要温泉地

かながわの泉質・適応症別 主要温泉地

神奈川県の「未病いやしの里の駅」にも「湯の駅」があります。ぜひおでかけください。
かながわ西エリアおでかけスポット~湯の駅~

https://www.pref.kanagawa.jp/docs/m2g/kenseipj/yu-eki.html

※新型コロナウイルス感染症に伴うまん延防止等の措置が発表されている地域においては、感染防止対策にご注意の上ご利用ください。

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