あなたの脚の筋力 自信ありますか
市野瀬 厚 (かながわ健康財団 健康運動指導士)
年齢を重ねても転倒や骨折を防ぎ、健康的な日常生活を送るためには、丈夫な脚・腰の維持が必要です。
主に立つ・歩くといった日常動作の基盤となるのは、お尻周辺の「大殿筋･中殿筋」、太もも前面にある「大腿四頭筋」、裏側の「ハムストリング」、膝下の「前脛骨筋」、裏側の「下腿三頭筋」などの脚の筋肉です。
脚の筋肉は体のなかでも大きな筋肉です。自分の脚の筋力を知り、日頃の運動で鍛えることにより、姿勢の安定などが期待できます。
まず、自宅などでも簡単に行える「椅子座り立ちテスト」で脚の筋力の状態を確認してみましょう。
◆ 椅子座り立ちテスト
測定は椅子（40㎝程度）を使い、「座る」「立つ」連続10回の動作を行います。
①椅子の前に立つ（足は肩幅程度に開く）
②スタートと同時に座り、お尻が座面についたらすぐ立ち上がる
(立った時は腰をしっかり伸ばし、座った時にはお尻が椅子に着くところまで下げる）
③往復10回繰り返すのに要する時間をストップウォッチなどで測る
測定は椅子（40㎝程度）を使い、「座る」「立つ」連続10回の動作を行います。
①椅子の前に立つ（足は肩幅程度に開く）
②スタートと同時に座り、お尻が座面についたらすぐ立ち上がる
(立った時は腰をしっかり伸ばし、座った時にはお尻が椅子に着くところまで下げる）
③往復10回繰り返すのに要する時間をストップウォッチなどで測る
測定結果から脚の筋力が低下している（「遅い」に該当）場合には、スクワット･片足立ちなどの運動をする、日常生活で階段のぼりや、早歩きをするなどの習慣を積極的に取り入れてみましょう。
出典：健康・体力づくり事業団HP
元気に歩き続けるための足筋力！転倒予防 かんたん運動
◆ スクワット
①足は肩幅より少し広めに立つ
②背筋を伸ばし、胸を張る
③膝はつま先と同じ方向に曲げる
④お尻を後方へ突きだす(椅子に座るイメージ）
⑤呼吸は膝を曲げながら息を吐く
⑥慣れてきたらゆっくり時間（3～5秒間）をかけて強度を
調整する
⑦5～6回を1日3セット
①足は肩幅より少し広めに立つ
②背筋を伸ばし、胸を張る
③膝はつま先と同じ方向に曲げる
④お尻を後方へ突きだす(椅子に座るイメージ）
⑤呼吸は膝を曲げながら息を吐く
⑥慣れてきたらゆっくり時間（3～5秒間）をかけて強度を
調整する
⑦5～6回を1日3セット
◆ 片足立ち
①目を開けて立つ
②背筋を伸ばす
③不安がある場合には、机･壁など体を支える場所を確保する
④片脚を床につかない程度上げる
⑤左右1分間を1日3セット
①目を開けて立つ
②背筋を伸ばす
③不安がある場合には、机･壁など体を支える場所を確保する
④片脚を床につかない程度上げる
⑤左右1分間を1日3セット
◆ トゥレイズ … 脛(すね)を鍛える運動／前脛骨筋
(座位)
①椅子に座る
②両手で椅子を固定し体を支える
③踵(かかと)は床につけて、つま先をゆっくり上げ・下げを繰り返す
④１セット20～30回 朝昼夜 分割して１日100回程度
※呼吸は止めずに行う
①椅子に座る
②両手で椅子を固定し体を支える
③踵(かかと)は床につけて、つま先をゆっくり上げ・下げを繰り返す
④１セット20～30回 朝昼夜 分割して１日100回程度
※呼吸は止めずに行う
(立位)
①壁に手をついて体を支える
②踵(かかと)は床につけて、つま先をゆっくり上げ・下げを繰り返す
③１セット20～30回 朝昼夜 分割して１日100回程度
※呼吸は止めずに行う
①壁に手をついて体を支える
②踵(かかと)は床につけて、つま先をゆっくり上げ・下げを繰り返す
③１セット20～30回 朝昼夜 分割して１日100回程度
※呼吸は止めずに行う
◆ ヒールレイズ … ふくらはぎ・足指を鍛える運動／下腿三頭筋
(立位)
①両足で立つ
②踵をゆっくり上げる
③踵をゆっくり下げる
④１セット20～30回 朝昼夜 分割して１日100回程度
※呼吸は止めずに行う
※立位や歩行が不安定な人は、椅子･壁などを使用しましょう