今日から骨活はじめましょう
骨粗しょう症対策のために
骨粗しょう症クイズ
骨粗しょう症になって骨折しやすい部位は？
＜答え＞
背中・脚の付け根・腕の付け根・手首
骨粗しょう症は、痛みなどの症状がない場合もあり、がんや脳卒中、心筋梗塞のように直接命に関わる病気ではありません。
しかし、症状が進んで骨折などが起こると⽣活が著しく制限される場合もありますので、定期的に骨密度検査を受けるなど、細やかなチェックをして、未病改善に取り組むことが大切です。
骨粗しょう症の原因
- 年齢の増加とともに、健康な骨を維持するために必要なビタミンDの⽣成が衰えたり、腸でのカルシウムの吸収が悪くなります。
- 閉経後は、女性ホルモンが低下して、骨を溶かす細胞の活動が強まります。骨粗しょう症の患者さんの80％以上が女性です。
- 無理なダイエットや運動不足などの生活習慣。
- 胃を切除した。
- 関節リウマチ、甲状腺機能亢進症、糖尿病などの疾患がある場合。
- ステロイドなどの薬の副作用。
骨粗しょう症のリスクをチェック
- 以前より、背が低くなった。
- 背中や腰が曲がってきた。
- 背中や腰に痛みを感じる。
骨粗しょう症の治療
- 薬物療法
- 食事の管理と工夫
- 適度な運動
- 適度な日光
カルシウムクイズ
問1 1日に最低限必要なカルシウム量は？
＜答え＞
1日600mgです。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日に必要なカルシム量は以下の表のとおりとなっています。
男性（単位mg）
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
|---|---|---|
| 15歳～29歳 | 650 | 800 |
| 30歳～74歳 | 600 | 750 |
| 75歳以上 | 600 | 700 |
女性（単位mg）
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
|---|---|---|
| 15歳～29歳 | 550 | 650 |
| 30歳～74歳 | 550 | 650 |
| 75歳以上 | 500 | 600 |
カルシウムを多く含む食品と含まれるカルシウム量
牛乳・乳製品
- 牛乳 200ml（カルシウム量：220mg）
- チーズ 25g（カルシウム量：158mg）
- ヨーグルト 100g（カルシウム量：120mg）
大豆製品
- 納豆 40g（カルシウム量：36mg）
- 絹ごし豆腐 100g（カルシウム量：53mg）
- 木綿豆腐 100g（カルシウム量：86mg）
野菜
- 小松菜 80g（カルシウム量：136mg）
- チンゲン菜 80g（カルシウム量：80mg）
- ほうれん草 80g（カルシウム量：39mg）
海藻・小魚
- 乾燥ひじき 10g（カルシウム量：100mg）
- しらす 10g（カルシウム量：52mg）
- 干しエビ 5g（カルシウム量：355mg）
問2 カルシウムの吸収を良くする食材は？
＜答え＞
マグネシウム・ビタミンD・クエン酸です。
マグネシウムを多く含む食材は海藻やナッツ類、ビタミンDを多く含む食材は、青魚・キノコ・卵、クエン酸はレモンなどです。
問3 カルシウムの吸収を邪魔する成分は？
＜答え＞
リンです。
リンは、カップ麺などのインスタント食品や、ハム・ソーセージなどの加工品に含まれています。
問4 アルコールはカルシウムを排出する？
＜答え＞
はい。排出されます。
カルシウムの吸収には影響ありませんが、飲み過ぎると尿がたくさん出てしまい、カルシウムも排出されてしまいます。飲みすぎには注意しましょう。
問5 骨を強くする運動は？
＜答え＞
まずは、1日30分程度の運動（散歩など）をお勧めしています。1日7000歩程度を意識してみてはいかがでしょうか。
