健康寿命延伸と運動(身体活動)
わたしたちは、利便性の向上、労働形態の変化などにより便利で快適な生活ができるようになった反面、これらが運動不足などにもつながり、健康が脅かされることがあります。年齢や体力、目的に応じて、主体的にスポーツや運動を行うことは、いくつになっても元気にいきいきとした生活を送る上で、大きな意義を持っています。
からだを動かすことの重要性
下のグラフは、東京都健康長寿医療センター研究所と群馬県・中之条町が協力し、日常生活でどんな運動をしている人たちが健康なのか、15年間追跡調査した結果で、町の65歳以上の高齢者5000人を対象に身体活動（歩行）と病気予防の関係について調べた結果です。日頃の運動頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査を行い、その内の500人に対しては、身体活動計を携帯してもらい、一日24時間、一年365日の身体活動状況のモニターを行ったものです。
この調査の成果は、健康維持や病気予防、更には健康寿命の延伸には、「その人の体力に応じた中強度の活動」が欠かせないということを明確に示したことです。その目安が「1日8000歩・中強度の活動時間20分」です。「中強度」とは、早歩きなど体に少し負荷がかかる程度の運動です。この調査では、今の日本で問題となっている病気・病態に対し、それぞれの予防基準も示されました。
3033スキマストレッチ
あなたの職場や自宅がジムになる。
職場のスキマ時間にストレッチを取り入れましょう。
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朝、寝床の中や夜、お休み前にストレッチを取り入れましょう。
インターバル速歩
インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」(早歩き)と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を組み合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。1日トータル15分という手軽さもポイントです。
ウォーキング
ウォーキングのすすめ
ウォーキングは、いつでも・どこでも行える生活習慣病の未病改善に効果の高い有酸素運動です。より効果の高い歩き方をマスターすれば、運動効果も高まります。より高い効果を期待できるとされている「インターバル速歩」に挑戦することもおすすめです。まずは、ウォーキングを１日30分以上、週２回以上を目標としてください。※歩数計、脈拍計や衝撃吸収の良い靴等、ウォーキングを安全に楽しく継続するためのグッズも沢山あります。上手に利用し、モチベーションをあげてウォーキングを継続しましょう。
① ゆび先に最低１センチの余裕があるもの
かかとをしっかり靴の後ろにつけた状態で、ゆび先に１センチ～1.5センチくらいの余裕のある靴を選びましょう。
② ヒモ（またはマジックベルト）の靴
ヒモ（またはマジックベルト）のついている靴が基本です。まず、かかとが靴の後ろにしっかりとくっつくようにし、ゆび先に近い前の方からきつめにして、しっかり締めるのがポイントです。
③ ソフト過ぎない靴
ウォーキング専用靴として、「軽量ソフト」をうたい文句にしている靴を見かけますが、注意が必要です。靴底は、全体がフニャッとして軟らかいものはかえって疲れを助長します。ゆびのつけ根のところだけが柔らかく曲がれば、靴底全体としてむしろ硬めの方が良いのです。
④ 軽量は考えもの
軽いこと＝疲れないと思われがちですが、実はそうではありません。ウォーキングは、足の振り子運動ですから、軽量なものよりも、むしろ少し重めの靴のほうが疲れにくいと言えます。