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健康寿命延伸と運動(身体活動)

わたしたちの生活は、利便性の向上、労働形態の変化などにより便利で快適な生活ができるようになった反面、それらのことは運動不足などにもつながり、人々の健康を脅かしています。 年齢や体力、目的に応じて、主体的に身体活動・運動を行うことは、明るく元気にいきいきとした生活を送る上で、極めて大きな意義を持っています。

体を動かすことの重要性

下のグラフは、東京都健康長寿医療センター研究所と群馬県・中之条町が協力し、日常生活でどんな運動をしている人たちが健康なのか、15年間追跡調査した結果で、町の65歳以上の高齢者5000人を対象に身体活動(歩き)と病気予防の関係について調べた結果です。日頃の運動頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査を行い、その内の500人に対しては、身体活動計を携帯してもらい、一日24時間、一年365日の身体活動状況のモニターを行ったものです。
この調査の成果は、健康維持や病気予防、更には健康寿命の延伸には、「その人の体力に応じた中強度の活動」が欠かせないということを明確に示したことです。その目安が「1日8000歩・中強度の活動時間20分」です。「中強度」とは、早歩きなど体に少し負荷がかかる程度の運動です。この調査は、今の日本で問題となっている病気・病態に対し、それぞれの予防基準を示しました。

運動:歩数と心身の健康 群馬県中之条町日常の身体活動の量(歩数)・質(中強度の活動時間)と心身の健康との関係【メタボリックシンドロームの予防】10,000歩・30分以上【体力低下、高血圧症、糖尿病、脂質異常症の予防】8,000歩・20分以上【動脈硬化、骨粗鬆症、筋減少症の予防】7,000〜8,000歩・15〜20分以上【寝たきりの予防】5,000歩・7.5分以上【うつ病の予防】4,000歩・5分以上発案者:青柳幸利 東京都老人総合研究所(出展:中之条研究)

スキマストレッチ

インターバル速歩

インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」(早歩き)と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を組み合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。1日トータル15分という手軽さもポイントです。


 
インターバル速歩 ゆっくり歩き3分、さっさか歩き3分、ゆっくり歩き3分、さっさか歩き3分、ゆっくり歩き3分を15分で行う運動

ウォーキング

理想のウォーキングフォーム
頭は宙に浮かす感じ、肩の真上に耳がくるように、目線は数メートル先に、腕はできるだけ大きく前後に振る、胸を張る、首筋と背筋を伸ばす、肩・首・腕の力を抜いて自然体、お尻やお腹を前に意識して突き出す、膝は必ず伸ばす、後ろ脚を意識して伸ばす、かかとから着地、後ろ足のつま先で地面をしっかりキック

ウォーキングのすすめ

ウォーキングは、いつでも・どこでも行える生活習慣病予防・改善に効果の高い有酸素運動です。より効果の高い歩き方をマスターすれば、運動効果も高まります。より高い高い効果を期待できるとされている「インターバル速歩」に挑戦することもおすすめです。まずは、ウォーキングを1日30分以上、週2回上を目標としてください。※歩数計、脈拍計や衝撃吸収の良い靴等ウォーキングを安全に楽しく継続するためのグッズも沢山あります。上手に利用し、モチベーションをあげてウォーキングを継続しましょう。

ウォーキングを行う時には、ウォーキングに適した靴選びも大切です。

①ゆび先に最低1センチの余裕のあるもの
かかとをしっかり靴の後ろにつけた状態で、ゆび先に1センチ〜1.5センチくらいの余裕のある靴を選びましょう。

②ヒモ(またはマジックベルト)の靴を
ヒモのついている靴が基本ですが、まず、かかとが靴の後ろにしっかりとくっつくようし、ゆび先に近い前の方からきつめにして、しっかり締めるのがポイントです。

③ソフト過ぎない靴
ウォーキング専用靴として「軽量ソフト」をうたい文句にしている靴を見かけますが、注意が必要です。靴底は、全体がフニャッとして軟らかいものはかえって疲れを助長します。ゆびのつけ根のところだけが柔らかく曲がれば、靴底全体としてむしろ硬めの方が良いのです。

④軽量は考えもの
軽いこと=疲れないと思われがちですが、実はそうではありません。ウォーキングは、足の振り子運動ですから、軽量なものよりも、むしろ少し重めの靴の方が疲れにくいと言えます。


実践情報


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