5章 食生活と健康 ~「バランスの良い食事」とは「適正体重」とは ~
成長期に必要なエネルギーや栄養素を理解して、バランスのとれた食事をとるための工夫や、朝食の重要性、適正体重を知り、食生活と健康を関連付けてとらえ、食習慣や規則正しい生活を送ることを学びます。
バランスの良い食事とは
ワーク1
高校生は成長期であり、食事は毎日、美味しく、楽しく、バランス良く食べることが大切です。バランスの良い食事とは主食、主菜、副菜がそろったものですが、毎日、美味しく、楽しく、バランス良く食べているか、チェックしてみましょう。



チェック項目
「はい」、「どちらともいえない」、「いいえ」を回答します。
- 毎日、朝食をしっかり食べる
- 主食+主菜+副菜をそろえた食事を心がけている
- 野菜は毎日たっぷり食べている(漬物は除く)
- 主菜は、魚、肉、卵、大豆製品から偏りなく食べる
- 豆腐や納豆などの大豆製品を週3回は食べている
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品を毎日食べている
- わかめやのり等の海藻類を週3回は食べている
- ご飯や料理に食塩、醤油、マヨネーズなどの調味料をあまりかけないようにしている
- ラーメンやうどんの汁は飲まないようにしている
- 揚げ物や炒め物を毎食は、食べないようにしている
- 甘い菓子や缶ジュースなどはあまり食べたり飲んだりしない
- 果物は一日リンゴ1個位の量を食べている
- 夕食後、おやつは食べないようにしている
- 菓子やインスタント食品だけで食事をすませることはない
- 食事の量は満腹にならないように気をつけて食べている
- 食事はゆっくりよく噛んで、ゆとりをもって食べている
- 食事は寝る3時間前までには食べ終えている
- 食事の時間は決まっている
- 自分の体重や体調を考えて食べるようにしている
- 食事は、いつも家族や友人といっしょに食べている
「はい」の小計に2、「どちらともいえない」の小計に1、「いいえ」の小計に0をかけた結果の合計で判定します。
判定
総合計 | 判定 |
---|---|
40~31 | 理想的:この生活を続けよう |
30~15 | もう一歩:バランスを考えて生活しよう |
14~0 | 要注意:生活習慣を見直そう |
引用文献:神奈川県教育委員会高校生向け食育リーフレット
朝食について
朝食を食べることは脳の働きを活発にし、集中力や記憶力を高めたり、体温が上昇し代謝を高め、太りにくい体をつくる良い効果があります。
朝食の欠食率内訳(男女・年齢階層別)

出典:神奈川県「平成29(2017)-令和元(2019)年県民健康・栄養調査」
朝食摂取と学力調査の平均正答率との関係

出典:文部料学省「全国学力・学習状況調査」(令和4(2022)年度)
ワーク2
高校を卒業して一人暮らしになっても、毎日朝食を食べるために、自分でできる工夫や何を食べたら良いか考えてみましょう。
適正体重とは
ワーク3
適正体重を維持することは健康維持のためにとても重要です。
自分の適正体重とBMI(Body Mass Index)を計算し、一日の推定エネルギー必要量を下から選び、維持していくためにどう工夫をすればいいか考えてみましょう。
あなたの適正体重とBMIを計算してみよう
- あなたの適正体重=身長(m)×身長(m)×22=
- あなたのBMI=体重kg÷{身長(m)×身長(m)}=
肥満度判定基準(WHO)
BMI | 判定 |
---|---|
18.5未満 | 低体重 |
18.5以上~25未満 | 普通体重 |
25以上 | 肥満 |
あなたの一日の推定エネルギー必要量
身体活動レベル:低い(レベル1)
日常生活の内容:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
性別 | 男 | 女 |
---|---|---|
15-17歳 | 2,500Kcal | 2,050Kcal |
18-29歳 | 2,300Kcal | 1,700Kcal |
身体活動レベル:ふつう(レベル2)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
性別 | 男 | 女 |
---|---|---|
15-17歳 | 2,800Kcal | 2,300Kcal |
18-29歳 | 2,650Kcal | 2,000Kcal |
身体活動レベル:高い(レベル3)
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣をもっている場合
性別 | 男 | 女 |
---|---|---|
15-17歳 | 3,150Kcal | 2,550Kcal |
18-29歳 | 3,050Kcal | 2,300Kcal |
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」