健康寿命延伸と食（栄養）
栄養バランスを大切に
栄養のバランスを考えましょう。食卓に並ぶものは、「主食」「主菜」「副菜」を揃え、「汁物」を組み合わせるようにしましょう。主食と主菜は一食一品にします。これらのほかに果物や乳製品も加えるとよいでしょう。
栄養のバランスを考えよう
バランスの良い食卓を
＜主食＞
ご飯やパン・うどんなど。
炭水化物を摂るためのメニュー
＜汁物＞
味噌汁やスープ。
具だくさんにして野菜を補うためのメニュー
＜主菜＞
肉や・魚など。
たんぱく質を摂るためのメニュー
＜副菜＞
野菜を中心としたおかず。
ミネラルやビタミン、食物繊維をとるためのメニュー
食習慣の改善
食習慣の改善は、次のコツや目安を参考にしましょう。
食習慣の改善：脂肪
脂肪を摂りすぎないようにするコツ
- 脂肪の少ない和食中心の食生活にする
- 肉類は豚のヒレ肉や鶏のささみ肉などを選ぶ
- バターやラードは使わず、オリーブ油等の植物油を使用する
- マヨネーズは避けてノンオイルドレッシングを利用する
食習慣の改善：塩分
厚生労働省の調査によると……
1日の食塩平均摂取量は、男性が10.8g、女性が9.2gとなっておりとり過ぎの傾向にあります。
塩分を摂りすぎないようにするコツ
- 少しずつ薄味になれるように
- 醤油やソースは小皿にとってつける
- お酢やかんきつ類・生姜などの香味野菜を味付けに使う
- ラーメンなどのスープは飲まない
- 漬物・塩辛などの食品は控えめにする
食習慣の改善：糖質
糖質の影響を抑える食事のコツ
- 甘いお菓子は控える
- 食事を食べる時は野菜から
- 料理には、お酢やオリーブオイルを利用する
- コーヒーや紅茶の砂糖は、控えめに
- 少しずつ、時間をかけて食べる
食習慣の改善：野菜・果物
生活習慣病予防のためには1日350gの野菜を食べることが必要です。緑黄色野菜・淡色野菜を組み合わせて野菜をたくさんとれる食生活を目指しましょう。
果物は、1日200gを目安にとりましょう。ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素が多く含まれています。朝食時などには効率よく栄養をとることが出来ます。
食生活の改善：たんぱく質
私たちのからだの1兆個の細胞は、日々入れ替わっています。その細胞の主材料となるのが、たんぱく質です。
高齢期の食生活で一番心配なのは、「低栄養」です。たんぱく質やエネルギーが不足すると筋肉や脂肪が減り、やがて身体の機能が低下してしまいます。
高齢期の方は、植物性たんぱく質だけでなく、動物性たんぱく質やカルシウムを摂取しましょう。
楽しく食べる機会を積極的に
ひとりで食事(孤食)をすると食事内容や量が偏りがちになります。家族や友人・知人など誰かと一緒に食事をする機会を積極的に作ると、食事内容も充実し、食べる量も変化します。何よりも楽しい気持ちで食事をすることが大切です。
共食の意義
- 一緒に食事をすると食事量は、共食者によって変化
- 共食者が友人や家族の場合、摂取量が多くなる
=摂取量の社会的促進 - 他人を見本(モデル)にして食事摂取量が変化する
=モデリング
気をつけたいシニアの栄養問題
メタボリックシンドローム対策などで、ダイエットの必要性が色々な場面で聞かれます。それを高齢の方たちが「高齢になったらそんなに栄養は必要ない」などと思い込み、必要なお魚やお肉をあまり食べずにたんぱく質不足などの低栄養の傾向が問題になっています。
高齢者が低栄養になる原因
- 加齢：食欲低下、臭覚・味覚低下
- 病気：咀嚼・嚥下障害、消化器疾患、炎症・がん、日常生活動作障害、痛み、薬の副作用
- 精神・心理：認知機能障害、うつ、誤嚥・窒息への恐怖
- 社会的要因：一人暮らし、介護不足、孤独、貧困
- その他：不適合な食形態、肥満・生活習慣病への過度な反応、誤った栄養・食事の知識
高齢者の低栄養傾向
(BMI：20以下)の人の割合は、平成17(2005)年以降、ほぼ横ばい。
低栄養傾向(BMI20以下)の高齢者の割合の推移
資料：厚生労働省「国民健康・栄養調査」
